素食與健康

從營養方面的探討

廖瑞民 2002.01.22

人的健康並不單指「身體」的健康,因為影響身體健康的因素至少就包括:身、心、靈三方面。

身:飲食習慣、生活習慣、生活環境、運動…。       →效果快 →知道,但無法全做到!

心:喜、怒、哀、樂…憂、愛、恨、情、仇…。       →效果慢 →不一定知道,也不容易做到。

靈:無形因果業力的影響、潛意識…。                        →效果慢 →不一定相信,也不容易做。

//靈整體的健康,才是真正健康的人生。由於素食與健康的探討層面相當廣,故本文的重點,主要是以「營養」方面做一個較深入的探討,讓各位能夠從更專業的眼光來了解,其實素食並不會造成營養均衡的問題,真正影響營養均衡的問題,其實是吃的習慣,也就是一般所謂「偏食」的問題。只要我們能夠掌握吃的重點,培養好的飲食習慣,素食不但不會造成營養不良的問題,反而是更健康的飲食方式。

你一定認識的素食名人

有不少名人都是食素食主義者,包括發表「相對論」科學家愛因斯坦、希臘哲學家蘇格拉底、拳王阿里等等。這些名人與素食之間,究竟存在哪些奧妙關係呢?

運動型名人

一般人常誤以為吃素缺乏營養和體力不足,事實並非如此。美國耶魯大學一個實驗發現,素食者的耐力比肉食者強。不少著名的運動員都是素食主義者,其中首推泳壇健將尊尼•韋斯莫拉(Johnney Wismuller)和拳王阿里。尊尼在其運動生涯中,曾經56次創造世界紀錄。他表示在比賽期間,必定戒除一切肉食,食物以不同蔬果為主,但可以保持精力充沛,屢創佳績。

職業拳手日常訓練要付出的體力並非一般人可以應付,同時更要保持肌肉的耐力和爆炸力,所以很難想像拳手是一位素食者。但拳王阿里在拳壇上的成就,在比賽進行中的快、狠、準,就足以打破了素食缺乏營養的謬誤。

智慧型名人

許多成就偉大,充滿智慧的名人,如古希臘哲學家蘇格拉底、提出「相對論」的科學家愛因斯坦、「戰爭與和平」作者托爾斯泰等智慧過人的名人都是素食者,在科學角度來看,素食與腦部發展有一定關係。根據著名奧地利一位病理學家的研究結果,人在出生時,腦內包含了一百四十億個細胞,但大部份並非經常活動,而處於潛伏狀態,若可以透過一些物質提高腦部細胞的活動能力,便可以提高思考能力。

麩酸、維他命B1B6B12、泛酸和氧等都是腦細胞活動的原動力。以上的物質,在大豆、小麥、碗豆、牛奶、蔬菜等中的含量豐富,反而在肉類中極少找到。所以這些智慧型名人,可能是因為食素而令到腦細胞更為活躍,取得卓越的成就。其實聰明如愛因斯坦,經過科學家研究,亦只是運用了整個腦部的十分之一而已。

素食必讀() 素食的定義

對某些人來說,不吃肉是不可能的;另一方面,素食常被誤解為不夠營養或絕對健康的,其實兩者也有不對之處,以下回答了有關素食最常提出的十二個問題,相信可解開不少對素食的迷思。

素食主義者有多少種?

嚴格的素食主義者:一點也不吃肉類,甚至包括乳類產品和蛋。他們的日常飲食水果、蔬菜、豆科植物(豆和豌豆)、穀物、種子和樹的果實。

乳品素食者:除了吃植物食品外,還吃乳製品。乳品素食主義者的日常飲食包括植物食品、畜牧場產品和蛋。

半素食主義者:他們會少吃或完全不吃肉類。例如,他們可以吃魚和雞,但不吃紅色的肉,或他們一星期中只吃兩三次的少量的肉。

你怎樣從肉食的飲食習慣過渡到素食的食譜?

這要由你自己決定。有人一旦決定做了就不會再回頭。其他人則逐漸地改變他們的飲食習慣。也許是先開始時每天吃一兩款無肉的食物。或一星期當中吃一兩天素,或者每星期吃一天肉,也有人從不吃紅肉開始。其他人選擇減少食譜中肉的份量,把肉僅僅當成主食中的一項調味品。

素食必讀() 素食與健康

素食對健康有什麼好處?

素食者的日常飲食中飽和的脂肪、膽固醇和動物蛋白質較低。另外,食物中的葉酸、防酸化劑如維他命CE和類胡蘿蔔素的含量較高。總體上說,素食者已經實質性地減少了患肥胖症、心臟病、高血壓、糖尿病、骨質疏鬆症和一些癌症如肺癌和腸癌的危險。素食主義的低飽和脂肪的日常飲食,亦已較少會患上冠狀動脈疾病。

實行素食主義就一定會健康嗎?

事實並非如此,如果素食者常吃含高脂肪的乳酪和油的話,對健康並沒有多大幫助。冰淇淋、馬鈴薯片和果仁巧克力中雖然沒有肉,但可令你攝取大量高脂肪和卡路里。無論是否素食主義者,健康的日常飲食應當含有較低的膽固醇和飽和脂肪,並且必須以水果、蔬菜、五穀類和瘦肉蛋白質為主。不吃肉不等於就是健康飲食習慣。

素食對孩子們和青少年來說適合嗎?

根據美國飲食協會,日常素食食譜對可滿足幼兒、兒童和青少年的需要,並且可促進正常的生長。應當強調食物必需富含鈣、鐵和鋅。此外,成長中的孩子需要頻繁的進食,不妨讓他們吃一些精製的食品或含高脂肪的食品以滿足他們對能量的需求。

素食必讀() 素食與營養

素食會缺乏蛋白質嗎?

嚴格來說,除非你不吃東西,否則你基本上不會缺乏蛋白質。幾乎所有的未經加工過的食物都包含相當數量的蛋白質。馬鈴薯有11%的蛋白質、橘子有 8%、豆類有26%、豆腐有34%

我究竟每天需要多少蛋白質?

根據一般標準,你的每公斤體重每天需要0.8克蛋白質,運動員可能需要更多,這可從素食者的日常飲食中得到滿足。過多地消耗蛋白質能引起各種問題,包括骨頭的礦物損失、腎臟損害和脫水。你的身體僅需攝取這個份量的蛋白質,多餘的會對腎臟造成壓力,或轉變成脂肪儲存在體內。

完整和不完整的蛋白質之間的差異是什麼

動物蛋白質包括所有9種基本氨基酸,因而它被稱作「完整的」的蛋白質。9種基本的氨基酸也能在植物蛋白質中找到,不過沒有任何一種單一的植物同時擁有。因此,植物蛋白質被稱為是「不完整」的。

人們曾經廣泛地認為,素食主義者為了得到全部9種基本的氨基酸,必須仔細地組合植物飲食中蛋白質的來源。不過,科學研究顯示人的身體能儲存基本的氨基酸,並且根據身體的需要來組合它們。如果你日常飲食多種多樣,並且卡路里充足,是否配合蛋白質並不是主要問題。

素食者需要額外補充維他命嗎?

在多數情況下不需要。一頓豐富而包含多種食物的素食通常可滿足全部營養需求。唯一例外的是維他命B12,它只在動物產品中才能找到。不吃乳製品的素食者應注意是否攝取足夠的鈣。如多吃豆腐、豆類、無花果、添加鈣的橘子汁,又或豆奶等。

素食必讀() 素食與社交

如果你是素食主義者,外出用膳會否無從選擇?

事實並不如你想像那麼糟。墨西哥餐館裡有各式豆類菜式、大米和玉米烤餅。中菜館提供各種蔬菜、米飯和豆腐類菜餚。意大利粉、通心粉湯都十分著名。甚至在牛扒館內都保證有沙律、烤馬鈴薯和麵包足以你吃過飽。連快餐連鎖店也有各種小麵包夾蔬菜和乳酪出售。現在不少快餐店提供沙律、烤馬鈴薯或者沒有肉的三文治。

如果你的家人都是「食肉獸」應怎麼辦?

食素者和食肉者在餐桌上和睦共存是有可能的。正確的方法是將各類不同材料分開做菜,並將肉最後才放。例如一半肉一半蔬菜的薄餅、墨西哥的食品如玉米烤餅,讓每個人自己選配料;意大利通心麵先放蔬菜,最後再放肉;或者外出燒烤時,食肉者烤熱狗和漢堡,食素者烤雜菜和做沙律。別忘了沒肉的麵包、豆、馬鈴薯、麵條及甜點都是每個人都喜歡的菜式。

素食者旅行時和在社交場合應注意些甚麼?

主要的航空公司都有素食餐供應,但訂位時必需提出要求。對於在不熟悉的餐館進行商業午餐,可先打個電話詢問菜單內容。如果你被邀請到某人家中作客吃飯,別忘了讓主人知道你是素食者。

素食者補充營養備忘──鈣質

健康吃素的重要原則之一,就是攝取均衡的營養,因為某些營養素在植物性食物中幾乎很難攝取到,如維他命B12或鐵,需花點心思選擇搭配,才不會讓吃素反成健康上的負擔。另一方面,營養素間彼此雖有協同作用,但植物中的某些成分卻也可能造成部份營養素吸收利用上的困難,如纖維可能影響鈣質的吸收,這些也是素食者須注意的。

缺乏鈣質及其補救方法

純素食者可能會戒食乳類產品,令身體減少吸收鈣質。雖然植物中都會含有鈣質,但含量和吸收率與乳類產品仍有一大段距離。缺乏鈣質,尤其女性,到中年和老年時容易患上骨質疏鬆症。 補救方法: 可以多食新蔬菜、大豆、髮菜和芝麻,這些食物含有豐富的鈣質。

素食者補充營養備忘──鐵質

缺乏鐵質及其補救方法

鐵質的缺乏,容易造成臉色不佳與貧血。肉類含有較多優質的鐵質,可以直接被人體吸收。植物只含非血性的鐵質,而且穀類和豆類食物會防礙人體吸收鐵質,所以長期食素,可能會因缺乏足夠鐵質而患上貧血。

補救方法

素食者可從深綠色蔬菜或五穀雜糧中攝取到鐵質,但植物性食物中的鐵(三價鐵)必須有維他命C的協助才能轉變造成血所需的鐵形式(二價鐵),因此,多吃一些同時富含鐵質和維他命C的食物,如葡萄乾、酪梨、紅棗,或多吃些維他命C含量高的食物,都可以幫助鐵質的吸收,而黑糖中鐵質豐富,若是喜吃甜食,建議不妨以黑糖代替白糖,也是吸收鐵質的絕佳來源。

多吃含有維他命C的蔬果,幫助身體吸收鐵質。減少與防礙身體吸收鐵質的食物共吃,例如穀類、豆類、咖啡、茶等。

素食者補充營養備忘──維他命B2及鋅質

缺乏維他命B2及其補救方法

肉類和乳類產品的維他命B2含量豐富,孕婦或哺乳中的婦女更需要額外維他命B2,供給胎兒的紅血球和細胞生長。素食者如缺乏足夠維他命B2,有機會患上貧血。

補救方法

可以多吃乳類產品,純素食者,應多吃全麥造的食品、深綠色蔬菜、豆類、乾果類和芝麻等。

缺乏鋅質及其補救方法

肉類、蛋類和海產類都含有豐富的鋅質,植物的含量較少,素食者難免會缺乏足夠的鋅質。加上植物中的植酸等會影響鋅的吸收,因此,鋅也是素食者較容易缺乏的一種礦物質,缺乏鋅質,會影響兒童發育,同時防礙生殖機能。

補救方法

不妨多吃些黃豆製品、核果類或未精緻的五穀雜糧食品,以補不足。多吃麥類、南瓜子和芥菜,這些食物也含有豐富的鋅質。

素食者補充營養備忘──蛋白質及維他命D

缺乏蛋白質及其補救方法

蛋白質即是氨基酸,是細胞生長的重要元素。肉類含有豐富的蛋白質,全素食者,往往可能缺乏一至兩種身體必須的氨基酸。

補救方法

將不同食物互相配搭,滿足身體所需的蛋白質,穀類和豆類是最佳的組合,可以嘗試紅豆飯、八寶粥等。

缺乏維他命D及其補救方法

如果缺乏足夠的維他命D,會導致骨骼疏鬆、佝僂病、骨骼結構脆弱及身體磷和鈣大量流失等。

補救方法

植物性食物中幾乎不含維他命D,若是吃蛋奶素者,可多吃雞蛋、乳酪等奶製品或多喝些牛奶來補充維他命D,而若是吃全素者,不妨多曬太陽,讓人體自行合成維他命D,或補充些維他命D的營養補充品,以免影響鈣質的吸收和骨骼的發育。

天然素食4大問

吃未經處理的天然素食(raw food)人士不僅是只吃植物,而且是吃未經煮熟及加熱、沒有加工、或不經農藥處理的有機植物。這種素食模式是否更健康?以下的四個問答可見端倪。

甚麼是天然素食人士(Living Foodist or Raw Foodist)

當一個人的飲食中有75%或以上屬生或天然的素食,便可算是天然素食人士。而其中也有一些包括常吃水果的人、吃發芽類植物的人及喝果汁的人。

為什麼吃生素食物更有益?

其實有許多好處使人選擇吃生的素食,包括:

健康:常吃生的食物的人身體和精神狀態都會較佳,包括有更多的體力、更強健的身體、體重減輕、身體內毒素被清除、有更強的免疫力抵抗疾病、病後能更快康復等等。

環保:由於不再需要煮食,便不會浪費電力,節省能源。

天然素食者主要吃甚麼?

他們多吃水果、蔬菜、芽類植物、果仁、穀物、海藻類及其他未經加工的天然食物。飲品方面,包括純淨水(而不是自來水)、新鮮的果汁、椰子奶等,只要是任何未經加工的食物,就是天然的生食物。商店中出售的大多數飲料如梳打水、咖啡、酒精等飲料都加工過,不屬於天然食物。

天然素食者如何獲得蛋白質?

以世界衛生組織(WHO)標準,人體每天必須有5%的卡路里來自蛋白質。而平均來說,生果有5%的卡路里來自蛋白質,蔬菜有2050%,發芽的種子、豆類和穀物也有1025%的卡路里來自蛋白質。因此吃多種植物性食物,也能獲取足夠的蛋白質。研究顯示,一個人每天約需要2535克的蛋白質,如果你每天吃2000卡路里食物,平均10%的卡路里來自天然素食的蛋白質,已相當於200卡路里(約50克),已足夠維持健康狀態。

素食者的最佳零食

零食通常都被冠以「垃圾食物」之名,多吃對身體無益。其實在各種零食中,乾果類食物便非常有益,只要食得其法,更可以預防多種疾病。

乾果的好處

各種乾果方便長時間儲存,又能保留水果鮮味,是素食者的零食首選。就以葡萄乾為例,它含幫助暢通腸道的纖維和酒石酸,減低食物在腸道中停留的時間,能改善腸胃的健康。葡萄乾本身可以減低血液中的膽固醇含量,抑制血中壞膽固醇的氧化,減低血管栓塞的機會;至於其礦物質含量,可以幫助防止骨質疏鬆症。此外,無花果蘊含大量的鈣和磷,桃和杏則有大量胡蘿蔔素,多吃能補充身體在這方面所需的營養。

過量無益

乾果雖然對身體有益,但亦要適可而止,進食過多會產生不良的影響。由於乾果是將新鮮水果風乾或曬乾製成的,新鮮水果中的維他命C已經大量流失,同時在製造過程中或會使用化學物質、防腐劑和精製糖等,增加腸胃和肝臟的負擔。此外,乾果所含的糖份極高,熱量亦比新鮮水果為高,容易致肥和引起蛀牙等問題。

吃得其法

注意乾果的種類,可以選擇多款不同的乾果,就可以吸收不同的營養素。 選擇天然曬乾而無添加化學成份的乾果。

吃零食的通病是容易吃過量,吃之前先預備要吃的份量,或購買較小的包裝。

乾果含糖份高,在進食後最好刷牙或用清水漱口,避免乾果殘渣留在牙縫中引起蛀牙。

實用素食守則

除了必吃的蔬菜水果外,素食者一定不可缺少五穀類食物,因為它們不但能有飽滿感,更重要是能為身體提供必須的營養素,特別是素食者常缺乏的蛋白質和醣類。

均衡比例二二一

五穀或米飯類佔二份、蔬菜水果佔二份,再加一份豆類食物,便成為備受世界衛生組織、英、美國衛生部推廣認可的素食比例進餐法。它的好處是可以確保素食者攝取充足的養分,特別是較常被忽略的蛋白質及醣類,都可以兼顧,並從中得到足夠補充。

攝取纖維素

食物纖維能夠幫助腸道蠕動,幫肋排出體內廢物及有毒物質;營養師建議成年人每日攝取量食物纖維約2035克。所以素食者不妨在日常飲食中多加入天然豆類和五穀、米飯類等,營成均衡飲食的習慣。

慎選食油

人們常以為素菜都是清淡的,但不少素食者原來是高血脂患者,因而大感不惑。醫學調查發現,用油太多、食用油選擇不適當、吃太多的加工素食是不少素食者的通病,同時也是引致高血脂、動脈硬化的禍首。

下廚煮食時,除了少下些油分外,橄欖油會是不俗的選擇。炮製方法也以做沙律、水煮、清蒸、涼拌等方式為佳,這樣亦更能保持蔬菜的新鮮風味。歐美的學術資料顯示,一般食品的烹調也以橄欖油為最好。但是若口味與中菜不配合,也可以從調整用油習慣,即減少用油份量、不用回鍋油等做起。

鹽份

鹽份中的鈉會與食品中的鉀共同保持人體水分的平衡,如此才能確保新陳代謝反應的正常化。但是醫學調查研究發現,吃太多鹽是導致高血壓的危險因子,因此中老年人或有家族病史的人要特別注意,選擇低納鹽、或其他低鹽醬油。

糖份

想要享受甜食、卻擔心有體重問題的,通常會選用代糖來安慰自己的味覺;但是有關代糖致癌的報導總是讓素食者覺得心裡不安的。雖然可以改用蜂蜜來調味,但受限於某些宗教限制食用蜂蜜的限制時,該怎麼辦?

由生物科技研發製成的寡糖,具有熱量低、甜味可口、且具有改善消化吸收功能、延緩老化、預防慢性病等生理調節功能的作用,是日本及歐美食品產業界大力推廣的甜味劑。更重要的是,寡糖也是日本特定保健用食品中核准數最多的產品。因此想要安心吃糖的話,可到各大超市選購寡糖。


附錄:素食者易缺乏之營養素常識

脂肪

甚麼是脂肪

脂肪是飲食中的重要成分,其中主要可分成三大類:

1.飽和脂肪酸(Saturated Fatty Acid)

主要存在於動物製品內,例如全脂奶、奶油、芝士、牛、羊、豬肉等。植物方面,例如椰油,棕櫚油等。

2.不飽和脂肪酸(Polyunsaturated Fatty Acid)

主要存在於粟米、黃豆、向日葵花籽油及一些魚油內。

3.單不飽和脂肪酸(Monounsaturated Fatty Acid)

主要存在於蔬菜、果仁、油、橄欖油、花生油及芥花籽油中。此種脂肪酸有助降低體內低密度膽固醇(俗稱壞膽固醇),而不會影響高密度膽固醇含量,故此是理想的食油類。脂肪也能提供身體所需的營養。適量的脂肪對人體健康十分重要,除了幫助吸收維他命ADEK外,脂肪經消化後所釋放出的少量脂肪酸,更是細胞組成的重要物質。

主要功用

脂肪能提供部分人體所需的能量,能溶解和輸送維他命ADEK,有助人體生長及修復。脂肪並且是嬰兒及小孩腦部發育不可缺少的營養素。脂肪並有保持體溫正常的作用。

建議每天服用量

每日脂肪的攝取量不宜超過總熱量的25%30%。女性:6570克,男性:不宜超過90克。

攝取量與毛病

攝取量不宜過多,脂肪除可令人肥胖外,它可以提升人體膽固醇含量,增加患上心血管病的機會。缺乏必須的脂肪酸,可能造成濕疹或燥皮病。兒童更不宜缺乏脂肪,否則會影響成長。

含豐富脂肪的食物

 

份量

含脂肪

肉類

烤牛肉100

39

 

豬扒100

33

蔬果

粟米一杯

2

乳製品

軟冰淇淋一杯

23

 

牛油一湯匙

12

 

全脂牛奶

8

堅果

杏仁一杯

70

 

花生醬一湯匙

8

甜品

芝士蛋糕一件

18.5

 

蘋果餡餅一件

15

纖維

甚麼是纖維

纖維又稱粗糙食物,是植物性食物中無法消化的部分,主要來自穀物的外殼、水果的皮及果肉及蔬菜中堅韌的纖維質。由於消化酵素未能分解這些纖維質,故纖維是無法經腸胃被人體吸收。

主要功用

高纖維飲食容易產生飽肚感而且熱量低。除此之外,它能促進糞便的排泄,將體內廢物有效地排出體外。纖維透過調整從腸道到血液的營養吸收,減少脂肪攝取,以降低血膽固醇值,防止患上冠狀動脈心臟病。

建議每日攝取量

成人每日應攝取約25克纖維。其中可以未經烹煮的新鮮蔬果(可連皮吃)和全殼類品為主。

攝取量與疾病

缺少纖維的人最常見會出現排便困難、常有腹脹感,嚴重的甚至會有習慣性便秘的情況。值得注意的是,在飲食中增加纖維應漸進而行,否則如消化系統未及適應,會引起腹部痙攣和脹氣等。如要服用纖維補充劑,應先詢問醫生或營養師的意見。

含豐富纖維的食物

 

份量

含纖維

乾果

去核杏脯 100克

24克

 

西梅乾 100克

14克

 

葡萄乾 100克

7克

堅果

杏仁100克

14克

蔬果

水煮菠菜100克

7克

 

豌豆 100克

7克

 

罐裝烤豆 100克

7克

穀物

全麥麵包1片

2克

 

甜粟米 100克

5克

蛋白質

甚麼是蛋白質

蛋白質是由氨基酸組成。氨基酸(Amino Acid)主要可分為兩大類: Non-essential Amino Acid-身體能自行製造,毋須依賴食物提供;Essential Amino Acid 身體不能製造,有賴食物提供。 差不多一半的氨基酸是由身體自行製造,其餘的則靠食物提供。蛋白質主要可分為動物蛋白質及植物蛋白質。前者包括牛肉、豬肉、羊肉、家禽、內臟、雞蛋、牛奶、魚等;後者包括豆、麥等穀類。

主要功用

維持人體生長發育、構成及修補細胞的主要元素,是製造荷爾蒙、酵素、抗體、肌肉組織、頭髮、指甲等的基本物質。又協助骨骼、肌肉、結締組織、中空器官的外璧等生長、修補及更新。具調節生理機能、保持人體酸鹼度平衡的重要作用。

蛋白質可以提供足夠的氨基酸給人體細胞,這些細胞再製造新的蛋白質。不同細胞造成的蛋白質對身體所起作用均有分別,箇中的差異是源於其不同的分子式,決定於細胞核內遺傳物質的氨基酸序列。

建議每日攝取量

成人每日蛋白質的攝取量,應為總體卡路里攝取量的10%。普通人從每天的飲食中已可吸收足夠的蛋白質。而肉類是蛋白質的主要來源,建議每天攝取低於100150克的瘦肉,以免吸收過量的脂肪;可以的話,能每周一天素食更佳。不吃肉類及奶類製品的素食者,則可從豆腐、果仁、青豆等食物吸取蛋白質。

攝取量與毛病

兒童欠缺蛋白質可能導致生長緩慢,成年人欠缺蛋白質則可能引致脫髮、肌肉失去彈性。動物蛋白質一般含脂肪量較多,多吃可引發心血管病,所以不宜進食過多。

由於蛋白質代謝產生的廢物是由肝及腎臟清除,因此過量攝取,會導致肝臟及腎臟負荷過重。

含豐富蛋白質的食物

 

份量

含蛋白質

肉類

雞胸肉100克

28克

 

豬肉100克

25克

蔬果

小篇豆一杯

16克

 

四季豆一杯

15克

乳製品

雞蛋一隻

6克

 

全脂牛奶一杯

8克

穀物

全麥麵包一片

3克

魚類

沙丁魚100克

24克

 

鮮蝦100克

20克

堅果

杏仁一杯

24克

碳水化合物

甚麼是碳水化合物

碳水化合物是熱量的主要來源,主要可分為單一碳水化合物(Simple Carbohydrate)及複合碳水化合物(Complex Carbohydrate)。前者比複合碳水化合物更易被身體吸收,主要存在於精製糖類(如:蔗糖、蜜糖、糖果等)、蔬菜以至奶類製品。複合碳水化合物則主要存在於澱粉質食物中,例如殼物、麵包、馬鈴薯、麥、豆、蔬菜。

白糖及白米等經過加工的碳水化合物,其纖維含量會在加工過程中大量流失,同時礦物質和維生素等營養成分亦會減少。故此,宜多吃未經精製的碳水化合物,如全麥包及麵食,對身體健康較佳。

主要功用

提供身體正常運作所需的大部分能量,特別是提供唯一可被腦細胞及紅血球所需的能量。而未被使用的葡萄糖,可變成脂肪,儲存於體內。

碳水化合物中含有一些不被消化的纖維,它有吸水及吸脂作用,所以有助清洗大腸及降低膽固醇,令大便暢通、體內廢物順利排出體外。

建議每日攝取量

成人每日攝取量,以佔總熱量的5560%為原則。

攝取量與毛病

足夠攝取量可減低患心血管疾病及大腸癌的機會。

含豐富碳水化合物的食物

 

份量

含碳水化合物

乳製品

軟冰淇淋一杯

38克

蔬果

四季豆一杯

42克

 

菠蘿汁一杯

34克

 

馬鈴薯一個

33克

 

玉米粒一杯

31克

 

西瓜一片

27克

穀物

白飯一杯

40克

 

漢堡包一份

21克

 

全麥麵包一片

12克

甜品

咖啡蛋糕一塊

38克

維他命B12

甚麼是維他命B12

維他命B12幫助細胞形成,有助抗貧血,並能促進人體正常生長與發育。蛋白質合成、碳水化合物及脂肪的代謝,均需要維他命B12 維他命B12主要存在於動物性食物,包括牛肉、魚類、海鮮、乳酪、蛋、牛奶、豆腐、肝。

建議每日攝取量

建議成人每日攝取量為3微克。

攝取量與毛病

缺乏維他命B12通常在老年人及消化系統有毛病者身上較為常見。此外,素食者也較容易因缺乏足夠維他命B12而出現貧血、消化不良等毛病。

含豐富維他命B12的食物

 

份量

含豐富維他命B12

肉類

牛扒3.5安士

2.7微克

 

烤牛肉3安士

2.2微克

 

火雞肉3安士

1.7微克

 

雞肉3安士

0.3微克

魚類

罐裝吞拿魚3 安士

2.5微克

 

3 安士

2.1微克

乳製品

乳酪8安士

1微克

 

芝士一安士

0.2微克

 

脫脂奶8安士

0.9微克

穀物

全麥穀類

1.5至6微克

(Calcium)

甚麼是鈣

鈣是構成骨骼和牙齒的主要成分,能幫助調節心跳及肌肉收縮,維持正常神經的感應,並有防止老化、治療便秘之作用。含豐富鈣的食物包括奶類、魚(連骨進食)、蛋、綠色蔬菜、豆類及豆類製品。

建議每日攝取量

建議成人每日攝取量為600毫克,懷孕及哺乳期女性應增至1200毫克。

攝取量與毛病

缺乏維他命D、攝入過量的鎂與磷、糖類飲食,均會阻礙鈣的吸收。孕婦以及發育中的年青人應吸收更多的鈣質。

含豐富鈣的食物

 

種類

含量

乳製品

脫脂奶一杯

550毫克

 

乳酪一杯

270毫克

 

茅屋芝士半杯

160毫克

魚類

沙甸魚(連骨)3.5安士

400毫克

 

三文魚連骨3安士

160毫克

蔬果類

芥蘭一杯

350毫克

 

橙一個

50毫克

堅果類

杏仁兩安士

130毫克

豆製品

豆腐3.5安士

120毫克

(Iron)

甚麼是鐵

鐵的最主要功能是製造血紅蛋白,此外,它對孩童成長及抵抗疾病亦非常重要。鐵的主要來源包括肝、內臟、瘦肉、蛋黃、貝類、全穀類、綠葉蔬菜、葡萄乾等。

建議每日攝取量

建議成人每日攝取量為15毫克。

攝取量與毛病

缺乏足夠鐵質會引致貧血、疲倦、抵抗力降低、發育不良等。消化不良、飲用過多咖啡或茶,亦會減低身體對鐵的吸收能力。有研究指出,攝取過多鐵或與肝硬化、心臟病有關。

含豐富鐵的食物

 

種類

含量

肉類

豬肝3安士

24.7毫克

 

西冷牛扒3安士

2.9毫克

海鮮類

3安士

23.8毫克

 

3安士

2.6毫克

豆製品

豆腐半杯

13.2毫克

穀物類

穀物3/4杯

18毫克

蔬果類

菠菜一杯

4.3毫克

 

西瓜一片

2.1毫克

 

芥蘭一杯

1.5毫克

乳製品

雞蛋一顆

1.3毫克

(Zine)

甚麼是鋅

鋅對前列腺的功能、生殖器官的發育、蛋白質合成及膠原蛋白的形成,都非常重要。鋅並有保護肝臟免受化學品傷害的功能。海產、魚及穀物類都是鋅的主要食物來源。

建議每日攝取量

建議成人每日攝取量為15毫克。

攝取量與毛病

攝取鋅不宜超過100毫克,否則會減低免疫系統的抵抗能力。吸取過量鋅亦會影響銅的吸收,並會引致嘔吐。 攝取鋅不足,會阻礙身體發育、令胃口下降、減慢傷口癒合速度。

含豐富鋅的食物

 

種類

含量

海鮮

3安士

28毫克

 

3安士

3.6毫克

肉類

牛肝3安士

5毫克

 

瘦牛肉3安士

4.4毫克

穀物

麥芽1/4杯

4.7毫克

 

杏仁一安士

1.4毫克

蔬果

芥蘭一杯

1.2毫克

維他命D

甚麼是維他命D

維他命D是溶於脂肪的維他命,適當分量的維他命D有助和磷的吸收、促進牙齒和骨骼的正常生長。食物來源主要為魚肝油、肝、雞蛋、海鮮、牛油及芝士等。除了透過食物吸收,太陽中所含的紫外線亦能被轉化為維他命D

建議每日攝取量

成人每天攝取量約為57.5微克。

攝取量與毛病

兒童缺乏足夠維他命D會導致痀摟症,成人缺乏足夠維他命D則會引致骨質軟化病。
攝取過量的情形比較少見,通常是因為服食補充劑或接觸過量太陽光所致。攝取過量亦會引致腎石形成。

含豐富維他命D的食物

牛奶 雞蛋、 牛油及 三文魚等。

維他命C

甚麼是維他命C

維他命C是組織生長及修補健康牙齦必需的抗氧化劑,具有促進血液循環、消除疲勞、改善白血球機能、增強免疫力、預防壞血病、骨折等多種功能。維他命C並能降低膽固醇及高血壓、預防動脈硬化; 大部分蔬果都含有豐富維他命C,例如柚子、草莓、柑橘、綠葉蔬菜、番茄。此外玉米、馬鈴薯等亦含大量維他命C

建議每日攝取量

成人每日攝取量為60毫克。

攝取量與毛病

缺乏足夠維他命C會引致壞血病、牙質疏鬆、傷口復原緩慢;攝取過多則會引致嘔心、抽筋。

含豐富維他命C的食物

 

份量

含量

蔬果

木瓜一個

187毫克

 

鮮橙汁3/4杯

93毫克

 

鮮橙一個

70毫克

 

提子汁3/4杯

71毫克

 

西柚半個

47毫克

 

西瓜一片

46毫克

 

青椒半杯

66毫克

 

士多啤梨半杯

42毫克

 

焗薯一個

26毫克

 

椰菜花一杯

22毫克

維他命B2

甚麼是維他命B2

維他命B2是形成紅血球、製造抗體的必需營養素。它能減輕眼睛疲勞,且能防止及治療白內障。維他命B2主要可在牛奶、酵母、內臟、蛋、花生、豆類、綠葉蔬菜、瘦肉等食物中找到。

建議每日攝取量

成年男性每日攝取量為1.21.8毫克,女性為11.5毫克。

攝取量與毛病

缺乏足夠維他命B2,會出現症狀例如角膜炎、口角炎、皮膚炎、女子外陰炎。

含豐富維他命B2的食物

豆類、乳酪、雞蛋、牛奶、菠菜、雞、鴨、魚。

 

 

 

 

 

※註:參考資料:http://www.health4ever.com/life/nutri/index.htm